Denna artikel innehåller reklamlänkar från Svenskt Kosttillskott, Svensk Hälsokost, Proteinbolaget och Protein.se.
Är du en van sportare eller en nybörjare inom tärning? Oavsett vad dina mål med din träning är så kan kosttillskott hjälpa dig på vägen mot att uppnå målen. Kosttillskott optimerar din träning och återhämtning, samt bidrar till ökad muskeltillväxt och förbättrad prestation.
Men, vilka kosttillskott behöver du när du tränar? Här är de som rekommenderas:
Kosttillskott som är bra att ta när du tränar
Proteinpulver för muskeltillväxt
Proteinpulver är ett populärt kosttillskott för träning som används främst för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning i samband med träning. Det består huvudsakligen av koncentrerade proteiner, som kan vara härrörande från olika källor såsom vassle, kasein, soja, ärtor eller hampa.
Protein bidrar till att bygga och reparera muskler. När du tränar, särskilt styrketräning, skapas små skador i muskelfibrerna. Protein hjälper till att reparera dessa skador och bygger upp musklerna starkare än tidigare.
Att få i sig tillräckligt med protein genom vanlig mat kan ibland vara utmanande, särskilt för personer med högt proteinbehov, som när man tränar mycket. Då är proteinpulver ett praktiskt och effektivt sätt för att säkerställa att du får ett tillräckligt proteinintag.
Kreatin för bättre prestation
Kreatin är ett tillskott som är känt för att öka prestationen vid högintensiv träning. Det hjälper till att återföra ATP (adenosintrifosfat), vilket är den primära energikällan för kortvarig, explosiv aktivitet. Genom att öka tillgängligheten av ATP kan kreatin förbättra prestanda, styrka och uthållighet under korta och intensiva träningspass.
Kreatin bidrar också till ökad muskelmassa. Detta sker delvis genom att dra mer vatten in i muskelcellerna, vilket kan leda till en ökad muskelvolym och potentiellt stimulera muskeltillväxt. Dessutom kan kreatin bidra till förbättrad cellsignalering, vilket kan påverka muskelreparation och ny muskeltillväxt. För dig som vill öka din muskelstyrka och muskelvolym kan kreatin därför vara ett effektivt kosttillskott.
BCAA för att motverka muskelnedbrytning
BCAA, som står för ”Branched-Chain Amino Acids” (grenkedjiga aminosyror), består av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa aminosyror är unika eftersom de metaboliseras direkt i musklerna snarare än i levern.
BCAA bidrar till att minska trötthet under träning. Genom att minska produktionen av serotonin i hjärnan, en neurotransmittor som ofta är förknippad med trötthetskänsla kan BCAA hjälpa till att fördröja känslan av utmattning under fysisk aktivitet.
BCAA kan även hjälpa till att minska muskelskador och ömhet som kan uppstå efter träning. Genom att minska mängden av proteinnedbrytning och öka proteinsyntesen under och efter träning kan BCAA hjälpa till att skydda och reparera musklerna. Detta kan leda till förbättrad återhämtning och mindre muskelömhet.
Fiskolja för starkare hjärta, hjärna och muskler
När man pratar om vilka kosttillskott man behöver för träning kanske inte fiskolja är det första man tänker på. Men faktum är att fiskolja i samband med träning är väldigt bra på grund av dess höga innehåll av omega-3 fettsyror, specifikt EPA och DHA. Dessa fettsyror är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara särskilt användbart för dig som tränar regelbundet. Intensiv träning kan ofta leda till inflammation och muskelömhet, och omega-3 fettsyrorna i fiskolja kan hjälpa till att minska dessa effekter och främja snabbare återhämtning.
Förutom de antiinflammatoriska fördelarna bidrar omega-3 fettsyrorna även till förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Detta är viktigt för alla, men särskilt för personer som utövar fysisk aktivitet, eftersom ett starkt och hälsosamt hjärta är avgörande för fysisk prestation. Omega-3 kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra kolesterolvärdena, vilket bidrar till en övergripande förbättrad hjärthälsa.
Gainer för att öka i vikt
Att ta gainer när man tränar är bra om du vill öka i vikt, bygga muskelmassa eller förbättra din återhämtning efter intensiv träning. Gainer är ett kosttillskott som kombinerar proteiner, kolhydrater och ibland även fetter och andra näringsämnen, och det ger flera fördelar.
För dig som kämpar med att öka i vikt eller bygga muskelmassa, kan gainer vara en lösning för att få i dig extra kalorier. Detta är särskilt viktigt om du har en snabb metabolism eller om du är mycket fysiskt aktiv, där det kan vara svårt att uppnå det nödvändiga kaloriöverskottet genom vanlig mat.
Gainers näringskomposition är välbalanserad, med en blandning av proteiner och kolhydrater, och ibland även fetter, vitaminer och mineraler. Denna kombination kan stödja muskeltillväxt, energiproduktion och din övergripande hälsa.
Kosttillskott av vitaminer när du tränar
När du tränar regelbundet kan även ditt behov av vissa vitaminer öka. Detta beror på att träning, särskilt om den är intensiv, kräver mer energi och kan påverka din kropps återhämtning och immunförsvar. Vitaminer som C och E, som fungerar som antioxidanter, är särskilt viktiga eftersom de hjälper till att skydda och reparera celler från skador orsakade av träning. De spelar också en central roll i energimetabolismen och muskelfunktionen.
Ett starkt immunförsvar är viktigt för alla, men särskilt för dig som tränar regelbundet, eftersom intensiv träning tillfälligt kan sänka immunförsvaret. Vitaminer som C och D är avgörande för att hålla immunförsvaret starkt. Dessutom är vitaminer som D och K viktiga för benhälsan, vilket är nödvändigt för att stödja fysiska aktiviteter och minska risken för skador.
För att hålla energinivåerna uppe under träningen, är B-vitaminer (som B12, niacin, riboflavin, och tiamin) essentiella. De hjälper till att omvandla maten du äter till energi, vilket är vitalt för din uthållighet och prestanda under träning.
Med detta sagt, är det viktigt att komma ihåg att balans är nyckeln. De flesta vitaminer och näringsämnen bör främst komma från en hälsosam och balanserad kost. Kosttillskott, inklusive vitaminer, bör användas för att komplettera kosten.
Varför ska jag ta kosttillskott vid träning?
Att ta kosttillskott i samband med träning är bra av flera anledningar. Här är några skäl till varför du ska ta kosttillskott vid träning:
Förbättrad prestation och uthållighet: Vissa kosttillskott, som kreatin eller koffein, har visat sig kunna förbättra fysisk prestation och uthållighet. Detta kan vara särskilt användbart under intensiva träningspass eller tävlingar.
Snabbare återhämtning: Tillskott som proteinpulver eller BCAA (grenkedjiga aminosyror) kan hjälpa till med muskelåterhämtning efter träning. De kan bidra till att minska muskelömhet och påskynda reparation och tillväxt av muskelvävnad.
Ökad muskeltillväxt: För dig som vill bygga muskler kan tillskott som proteinpulver och kreatin vara till stor hjälp. De kan stödja muskeltillväxt och styrka när de används tillsammans med regelbunden styrketräning.
Praktiskt och effektivt: För vissa kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med näringsämnen enbart genom mat, särskilt om de har högt energibehov eller specifika näringsmål. Kosttillskott är ett praktiskt och ofta effektivt sätt för att få i sig viktiga näringsämnen.
Hur påverkar kosttillskott min träning?
Kosttillskott kan ha en direkt inverkan på din träning genom att öka energinivåer, förbättra uthålligheten och stödja snabbare återhämtning. Detta gör att du kan träna hårdare och mer effektivt.
Vilka kosttillskott är bäst för träning?
De bästa kosttillskotten varierar beroende på dina specifika mål och behov. Generellt sett är proteinpulver, kreatin, BCAA, fiskolja och gainer bland de mest populära och effektiva tillskotten för dig som tränar regelbundet, beroende på vad du har för träningsmål.
Vad är bäst kreatin eller proteinpulver?
Valet mellan kreatin och proteinpulver beror på dina specifika träningsmål. Proteinpulver är essentiellt för muskelreparation och tillväxt, medan kreatin främst förbättrar prestationen i högintensiva aktiviteter. För många är en kombination av båda dessa tillskott det bästa sättet att maximera träningseffekterna.
Var kan jag köpa kosttillskott för träning?
Det finns många butiker online som specialiserar sig på kosttillskott. Fördelen med att handla online är att du ofta kan hitta ett bredare utbud av produkter och till bättre priser. Det är dock viktigt att köpa från respekterade, pålitliga källor för att försäkra dig om produktens kvalitet och äkthet.
Här kan du köpa olika kosttillskott som är bra när du tränar:
Skriven av Therese Fredriksson
Copywriter och träningsentusiast